Yoga för klättrare

Yoga för klättrare

Ta klättringen till nya höjder – på mattan


Text: Anna Kernell / Bilder: Emelie Voltaire

Har du någon gång funderat över varför många i klättervärldens absoluta topp praktiserar yoga? Det har vi också. Så vi bestämde oss för att undersöka kopplingen dem emellan och ta reda på hur du kan få din klättring att skjuta i nya höjder – utan att avancera en höjdmeter. Vi bad Shay Peretz – tradklättringsfantast, före detta bergsguide och yogalärare – guida oss till upplysning.



Vad behöver vi jobba på för att avancera som klättrare? Det klassiska svaret brukar vara styrka plus teknik. Okej, styrka förstår vi, i alla fall till viss del. Ett vanligt misstag brukar vara att överdriva betydelsen av styrka i en muskelgrupp och glömma bort en annan. Eller att tro att ju mer styrka du använder, desto bättre kommer det att gå.

Denna föreställning ligger långt ifrån sanningen. Visst kan det fungera ibland, men tyvärr riskerar du att skapa onödig påfrestning på en eller annan del av din kropp vilket rimmar väl med skaderisk, och för att bli en mångsidig klättrare behöver du en minst lika stor portion teknik att falla tillbaka på.

Det mest självklara sättet att förbättra din teknik är att ge dig i kast med andra leder än vad du är van vid då det gör att du automatiskt utökar din rörelsebank, balans och koordination. Men teknikträning kan du med fördel göra även i andra former, som yoga, där du får allt detta plus en hel radda andra färdigheter som du kanske inte ens tänkt att du behöver där uppe på väggen.

Shay Peretz, som har klättrat och praktiserat yoga i över 20 år, tycker att kopplingen mellan de båda är självklar.

- För extremsportare kan tanken på att utöva yoga, framför allt i en yogastudio, kännas ofantligt trist och tråkigt. Men faktum är att yoga tar idéer som är rotade i klättervärlden och utvecklar dem.

Han beskriver yoga som ett rörelsesystem inom ett filosofisystem, där allt hänger ihop. Kroppen, andningen och sinnet är inte åtskilda funktioner, de hör ihop och påverkar varandra. Han menar att yogans holistiska metod kan lära dig allt ifrån att hitta ett inre lugn och bli bekväm i jobbiga situationer till att bli en mästare på statisk uthållighet. Du tränar andning, fokus, balans, kroppsmedvetenhet och koordination - samtidigt. Du bygger bålstyrka och blir mer flexibel vilket automatiskt leder till en minskad skaderisk. Precis allt det där som är så bra att ha i en knivig situation högt ovan mark.

- Oavsett vilken skola av yoga du testar så finns där alltid en komponent av rörlig meditation. Och vad är klättring? En rörlig meditation.

Du är uppmärksam. Uppmärksam på miljön, texturen på klippan, vad din kropp klarar av, vad som händer om du förflyttar tyngdpunkten lite, lite till höger. När du klättrar utomhus finns det inga plastgrepp som säger ”rör här och här, så kommer du hit”. Det finns många sätt att komma till toppen. Din uppgift är att läsa av rutten, väderförhållandena, dina egna förmågor, så väl som din partners. Och sedan gäller det att behålla fokus, att bli herre över din rädsla.

- Här handlar det om erfarenhet, att placera oss i extraordinära situationer och mäta oss själva mot vilka vi är när vi befinner oss i den miljön.


MJUKA UPP & SLAPPNA AV

Efter en fysiskt krävande dag på bergväggen med inslag av rätt läskiga stunder kan din kropp översvämmas av hormoner och sinnesintryck. Detta kan skapa spänningar och blockeringar i din kropp som gör den mycket mer benägen att utsättas för skada. Det är därför viktigt att mjuka upp kroppen, att göra musklerna mer flexibla och avslappnade. När din kropp blir mer flexibel kommer du även märka att du kommer närmare väggen och helt plötsligt kan göra rörelser du förut inte kunde drömma om.

LIGGANDE RYGGRADSVRIDNING

En mild och avslappnande pose som sträcker ut musklerna i höftområdet och nedre delen av ryggen samt öppnar upp området kring bröst och skuldror.

SÅ GÖR DU: Börja med att ligga platt på mattan med armarna utsträckta åt sidorna så att din kropp formar ett stort T. Handflatorna är vända mot taket och baksidan av händerna i kontakt med golvet. Lyft knäna mot bröstet och låt dem sedan försiktigt tippa över i en riktning, medan du samtidigt vrider huvudet och blicken i motsatt riktning. Se till så att axlarna inte lyfter från golvet. Stanna här en minut eller två så kroppen får tid på sig att släppa på spänningar som sitter djupt.

Skönt för ryggen

HOLISTISK STYRKA

Ingen kropp är starkare än sin svagaste länk. Styrka i överkroppen utan kontroll över underkroppen är värdelöst. Speciellt när det handlar om dynamiska sporter som klättring. Inom yogan är det viktigt att engagera hela kroppen. Även om du bara står rakt uppochned på mattan, i så kallad Mountain Pose, så är det viktigt att alla muskler är med: fötter, bål, ben och axlar.

ASYMMETRISK CHATURANGA

Chaturanga är en fysiskt krävande pose som stärker handleder, armar, mage och ländrygg. När vikten fördelas asymmetriskt börjar det mer likna situationer vi befinner oss i när vi klättrar. I stället för att lägga vikten på handflatan kan du använda fingertopparna för att träna upp styrkan i dem. Om du saknar styrka i fingertopparna, tänk på att inte överanstränga dig. Lyssna på vad din kropp klarar av.

SÅ GÖR DU: Tänk dig plankan fast med ett ben i luften. Händerna är placerade i linje med bröstet och hela handflatan är i kontakt med mattan. Armbågarna pekar rakt bakåt mot tårna. Visualisera känslan av att någon drar i din hjässa framåt och svanskotan åt motsatt håll för att förlänga kroppen så mycket som möjligt. Med foten i golvet kan du tänka att du pressar hälen mot en imaginär vägg bakom dig medan benet i luften hålls i ett sträckt läge. Förlita dig inte bara på din styrka i överkroppen utan se till att du spänner magen, engagerar fötterna, låren, och vaderna. Upprepa samma sak med motsatt ben i luften.

Bygg styrka
Skönt för ryggen

TYNGDPUNKT I RÖRELSE

Hitta balansen

När du praktiserar yoga tränar du ofta på något som är väldigt viktigt att vara medveten om som klättrare. Nämligen förståelse för balans, hur tyngdpunkten skiftar när du gör subtila förändringar i detaljer, och hur den påverkas av höft- och fotplacering.

KRIGARE 1

En pose att vässa balansförmågan i. I Krigaren öppnar du både bröst och höft medan ben, axlar och vrister får jobba. Experimentera gärna med din tås riktning och du kommer märka hur några graders justering kan öppna nya möjligheter för andra delar av kroppen, hur din höft öppnas och ger dig större rörelsefrihet i överkroppen. Utforska detta och var uppmärksam på hur din kropp är positionerad när du tappar balansen kontra när du känner dig stadig.

SÅ GÖR DU: Hälarna placeras axelbrett i en rak linje med mattan så att dina höfter och axlar blir parallellt positionerade. Ta ett steg framåt med höger fot. Avståndet mellan dina fötter beror på hur djupt du sedan vill böja knäet, men tyngdpunkten ska ligga jämnt över båda fötterna. Höger tå pekar rakt fram och när du hittat en balanserad position vrider du vänster fot så att den pekar i en 45 graders vinkel snett åt sidan. När du justerar din tås riktning roterar höften automatiskt och öppnas upp utan ansträngning. Spänn magen och böj knäet så långt det känns bra. Sträck armarna och händerna upp i luften. Var uppmärksam på alla delar i kroppen som får jobba. Upprepa samma sak med vänster ben.


MEDVETET FOKUS

Hur växer muskler? Genom anspänning. Det är samma sak med sinnet. Vår förståelse för vår rädsla växer genom exponering, och att utöva yoga är att öva på att sitta med smärta, att möta rädsla, tvivel och obehag. Detta kommer dig till fördel i kanske framför allt bergsklättring där det nästan alltid finns ett element av rädsla. Frågan är vad du gör när den dyker upp, hur du hanterar den. Ditt sinnestillstånd påverkar din kropp och dina muskler kan faktiskt påverka ditt sinnestillstånd.

Ett exempel är fenomenet inom klättring som kallas sewing machine legs eller Elvis leg där ditt ena eller båda benen börjar skaka okontrollerat. Detta kan vara ett resultat av mjölksyra på grund av långvarig muskelsammandragning, utmattning eller en plötslig ökning av sympatisk aktivitet i ditt autonoma nervsystem på grund av rädsla. Det är så klart inte så kul när det händer då du befinner dig högt ovanför senaste säkring, till synes bortom kontroll.

När du blir rädd påverkas din andning. Du tar kortare och grundare andetag vilket gör att kroppen får mindre syre, och du riskerar att bli ännu mer stressad och rädd av denna syrebrist, i en fortsatt negativ spiral. Ett effektivt sätt att bryta detta är att bygga upp en god andningsteknik att falla tillbaka på när rädslan slår till.

När du kan gå in i ett fokuserat tillstånd där känslor och sinnesintryck inte påverkar dig lika lätt kommer du att märka att du blir uppmärksam på saker som kan komma dig till gagn. Hörsel, syn och känsel skärps. Klippans subtila textur under dina fingertoppar ger dig helt plötsligt en föraning om vad som kommer hända när du sätter foten där. Tillbringa lite tid varje dag med att fokusera på din andning, låt tankar och känslor komma och gå utan att värdera dem, och det kommer att bli lättare att hitta detta tillstånd när det krisar uppe på bergväggen.


ANDAS

SÅ GÖR DU: Håll det enkelt i början så att andningstekniken fastnar i din dagliga rutin. Sitt med benen i kors eller ligg ner på rygg. Lägg en hand på magen och en hand på bröstet. Var uppmärksam på hur din kropp andas och vilka sensationer som uppstår. Låt tankarna komma och gå. Försök leda tillbaka fokus på andningen om ditt sinne hamnar på villovägar. Börja sedan andas genom näsan. När du andas in försöker du göra din mage och bröstkorg så stora som möjligt. På motsatt sätt försöker du dra ihop mage och bröstkorg när du andas ut, tills du pressat ur all luft. Börja med 10 djupa andetag om dagen. Nästa dag kanske du kan testa 20, och sedan 30.



Andningen är en av hörnstenarna inom yoga. Andetagen länkas samman med rörelserna, där rörelser uppåt och framåt, som till exempel att sträcka armarna ovanför huvudet, följs av en inandning medan utandningen kombineras med rörelser som rör sig nedåt och inåt, som att sträcka sig mot tårna. När du testar dessa yogaposer, försök att bibehålla en lugn, kontrollerad andning.


In i stillheten



RÄTT YOGA FÖR RÄTT TILLFÄLLE

Välj en typ av yoga som betonar det du och din kropp behöver mer av – det finns massor att välja mellan!

• Om du behöver bygga generell styrka kan du välja Ashtanga Yoga som är en kraftfullt dynamisk typ av yoga som kräver mycket av utövaren.

Hatha Yoga är en lite mjukare typ där du fokuserar mer på statisk uthållighet och där du får lite mer tid på dig att landa i poserna.

• För att slappna av och mjuka upp kroppen är Yin Yoga ett bra val. Det är en lugn typ av yoga som fokuserar på bindvävnad, leder och ligament, där du stannar länge i avslappnande poser.

• Behöver du träna andningsteknik så gör du det bäst i en Pranayama-klass.