Kreatin
Så funkar ett av världens mest studerade kosttillskott.
Kreatin är ett av de mest välkända och väldokumenterade kosttillskotten för alla som tränar för att bli starkare och mer uthålliga. Det är inte ett konstigt eller komplicerat ämne, utan en substans som redan finns naturligt i kroppens muskler och som spelar en central roll i energiförsörjningen. Genom att använda ett kreatintillskott kan du öka nivåerna i musklerna, vilket kan ge dig den där extra skjutsen i din träning, oavsett om den sker på gymmet, på klätterklippan eller längs en löparstig.
Vad är kreatin och hur fungerar det?
Enkelt förklarat hjälper kreatin till att återvinna energi i muskelcellerna. När du utför korta, explosiva rörelser – som ett tungt lyft, en snabb sprint eller ett intensivt klätterflytt – använder kroppen en energimolekyl som heter ATP (adenosintrifosfat). Kreatinets uppgift är att snabbt återskapa ATP, vilket gör att musklerna kan fortsätta prestera på en hög nivå under en lite längre tid. Resultatet är att du kan orka någon extra repetition, pressa lite hårdare i intervallerna eller få mer explosiv kraft när det verkligen gäller.
Kreatinmonohydrat – den beprövade klassikern
När du tittar på olika kreatinprodukter kommer du snabbt att se att kreatinmonohydrat är den absolut vanligaste formen. Det är också den variant som det finns överlägset mest forskning på och som har visat sig ge tydliga resultat för de allra flesta. Även om det finns andra typer på marknaden, som kreatin-etyl-ester eller kre-alkalyn, är monohydrat fortfarande det självklara förstahandsvalet tack vare sin bevisade effekt och sitt låga pris. Många produkter är också mikroniserade, vilket betyder att pulvret är mer finfördelat och löser sig lättare i vätska.
Pulver, kapslar och dosering
Kreatin kommer oftast i pulverform, som du enkelt blandar med vatten, juice eller i din proteinshake. Det är det mest kostnadseffektiva alternativet. För den som vill ha det extra smidigt, till exempel på resande fot eller direkt efter ett träningspass, finns även kapslar. En vanlig underhållsdos är runt 3–5 gram per dag. Vissa väljer att inleda med en så kallad uppladdningsfas på cirka 20 gram om dagen i en vecka för att snabbare fylla på musklernas depåer, men det är inte nödvändigt för att få effekt på lång sikt.
Kreatin för outdoor och äventyr
Även om kreatin ofta förknippas med gymträning, är fördelarna direkt överförbara till många outdoor-aktiviteter. Den ökade styrkan och explosiviteten kan vara precis vad som behövs för att klara det där sista krävande flyttet på boulderproblemet, få extra kraft i ett brant motlut under ett trailpass eller behålla styrkan i ben och rygg när du bär en tung vandringsryggsäck i flera dagar. Det handlar helt enkelt om att ge musklerna lite bättre förutsättningar att prestera när du pressar dem.