Träning med greppbräda

Träning med greppbräda

I början av klätterkarriären är utvecklingskurvan nästan lika brant som väggen. Vid varje pass i klätterhallen slår du nya rekord och får ryggdunkningar för att du är ”bra för att vara nybörjare”. Snart tar du dig an röda problem och kommer allt närmare det där 6C-problemet.

Och så plötsligt så hänger du där med båda händerna på det översta greppet. Men sen händer något. Veckorna går och du kan fortfarande bara med nöd och näppe rycka dig upp med hackiga rörelser på svårare problem. Du har nått din första platå. Var inte orolig! Lite greppträning kan vara precis vad du behöver.

Nå nästa nivå med greppträning

Vi är många som har varit (och fortfarande är) där du är nu. Därför tänkte vi här gå igenom några bra övningar som du kan göra hemma med din hangboard. Vi kommer fokusera på greppstyrka men går också igenom ett par andra bra övningar som stärker upp hela överkroppen. Vi börjar med att gå igenom lite enkla grunder som är bra att tänka på.

Bra att tänka på när du tränar med greppbräda

Att träna med greppbräda är ganska straight forward men det är några saker som är bra att ha med sig. I den sammanfattande listan nedan har vi samlat några viktiga punkter. Efter listan går vi igenom de en efter en.

  • Var noga med uppvärmningen
  • Koppla på rygg och axlar
  • Vila ordentligt mellan dina set
  • Använd inte slutet crimp-grepp
  • Gå inte till fail

Uppvärmning

Börja med att få igång axlar och armar genom att veva på armarna. Försök bli lite varm och få upp pulsen genom att jogga lite på stället eller göra ett par jämfota hopp. När du kommit igång lite kan du börja röra på fingrarna. Öppna och stäng handen och veva på fingrarna för att få igång de. Börja sedan på de lättaste greppen och köra ett par uppvärmningsset innan du går på själva träningen.

Koppla på rygg och axlar

Effektivisera din teknik genom att aktivera rygg och axlar. Precis som när du klättrar så vill du använda hela överkroppens muskulatur. Samma sak gäller när du tränar på din greppbräda. Genom att använda rygg och axlar får du dessutom tillfälle att stärka upp muskulaturen i dessa områden samtidigt som du tränar upp din greppstyrka.

Vila ordentligt mellan dina set

Det är viktigt att låta fingrarna återhämta sig mellan seten för att inte lägga för mycket stress på de. Men även för att du ska orka genomföra alla de set du har tänkt att utföra och därmed få ut en bättre träningseffekt.

Använd inte slutet crimp-grepp

Använd inte ett full crimp-grepp då det lägger en stor belastning på dina fingrar och ökar skaderisken markant. När du tränar med greppbräda ska du istället använda dig av så öppna grepp som möjligt för att inte lägg onödigt stor belastning på fingrarna.

Gå inte till fail

Du behöver inte gå till fail för att få ut en bra träningseffekt. Stanna ett par sekunder innan du är så trött så att du inte orkar hålla greppet längre. Detta reducerar skaderisken.

träna med greppbräda

Greppträning med greppbräda

Börja på de lättaste greppen och avancera om du märker att det blir för lätt. När du tränar greppstyrka med greppbräda är det viktigt att känna till att det tar längre tid att stärka upp senor och ligament än vad det gör att öka i muskelstyrka. Därför är det en god idé att börja lätt och sen öka succesivt. Greppbrädor har ofta större grepp på ovansidan av greppbrädan och mindre lister som du kan avancera till när du jobbat upp din styrka.

Använd grepp som du orkar hänga i någonstans mellan 7–10 sekunder innan du avancerar till mindre grepp. Precis som med all träning är det bra att öka progressionen långsamt i början. På så sätt hinner dina fingrar att vänja sig. Ett exempel på träningsupplägg är att köra tre set där du hänger ungefär 7–10 sekunder vid varje set.

Fler bra övningar för greppbräda

Det finns massor av bra övningar som du har nytta av oavsett om du är klättrare eller inte. En greppbräda är ett bra träningsredskap för att stärka upp hela överkroppen. Här ger vi två förslag på andra praktiska övningar som du kan göra hemma med din greppbräda.

Chins

Fatta tag i greppbrädans största grepp och dra dig upp. Vanliga chins är en mycket effektiv övning som stärker upp både rygg och armar. Det är en ganska tuff övning innan du har fått till den så om det blir för tungt kan du ställa en stol bakom dig där du lägger upp ena foten, vilket kommer avlasta överkroppen och gör övningen lite lättare.

Hängande benlyft

Häng i greppbrädan och håll benen raka medan du fäller de uppåt. Gå så högt upp du kan och upprepa så många gånger du orkar. Även detta är en ganska tung kroppsövning som kommer att ge bra effekt även om du är stark i magen från början.

Denna webbplats använder cookies och pixeltaggar för att förbättra dess funktionalitet och för att ge dig personligt anpassad reklam, t.ex. på sociala medieplattformar. Se vår integritetspolicy för mer information – i synnerhet; om hur du förhindrar lagring av cookies och spårning av pixeltaggar på din enhet i framtiden.Förstått och avslutat