Yoga hemma – allt du behöver veta för att komma igång

Yoga är perfekt att utöva hemma eftersom det inte kräver speciellt mycket plats och nästan ingen utrustning. I den här guiden ger vi tips på allt du behöver veta för att komma igång med yoga hemma. Vi kommer gå igenom några övningar som är bra att börja med och berätta lite kort om vanliga grenar inom yoga.

Vad är yoga bra för?

Alla kan utöva yoga på sin egen nivå. Yoga blir lite vad du gör det till. Många löpare och klättrare använder yoga som kompletterande träning eftersom det är ett bra sätt att jobba med kroppens smidighet. Du kan även välja att bejaka de meditativa aspekterna eller bara se yoga som ren rörelse- och styrketräning. Du kan alltså använda yoga som ett verktyg för att bli mer rörlig eller som en metod för att komma ner i varv eller ett lite mer inspirerande sätt att stretcha.

Förbereda ett yogapass hemma

Välj den största öppna ytan du har hemma. Skjut vardagsrumsbordet lite åt sidan tillfälligt eller se om det finns några andra enkla sätt du kan frigöra plats på. Om du bor i en etta eller studentlägenhet med mycket begränsad yta funkar det även utmärkt att utöva yoga ute när vädret tillåter.

Ha gärna ett par övningar i beredskap som du vill göra. Det går bra att bara ha ett par stycken till en början. Du kanske är stel i något särskilt parti i kroppen som du vill mjuka upp och vill lägga fokus just där. Genom att ha en plats att utöva yoga på och i alla fall någon sorts idé om vad du vill göra så blir det lättare att få in vanan. Vi pratar mer om motivation längre ner. Men först lite kort om utrustning och kläder.

Yogamattor

En yogamatta är det viktigaste du behöver införskaffa om du vill prova på yoga. Yogamattan ger komfort och tar bort hårdheten från golvet så att du kan koncentrera dig på själva yogan. Om du redan har en matta som är gjord för träning eller stretching så kan den funka bra. Många mattor som är avsedda för yoga har slutna celler vilket gör de lättare att hålla fräscha eftersom du bara kan torka av de med en fuktig trasa emellanåt.

Det är även viktigt att se till så att mattan inte glider på golvet. Många yogamattor har en antiglidfunktion som håller de på plats. Om du använder en vanlig träningsmatta är det viktigt att du kontrollerar att den faktiskt ligger säkert när du rör dig på den.

Bra kläder för yoga

Definitionen av yogakläder är lite flytande men har mycket gemensamt med vanliga träningskläder. Det viktiga är att du väljer något med mycket stretch så att du kan röra dig helt obehindrat. Du kommer långt med ett par vanliga mjukisbyxor i början men det finns även märken som gör kläder specifikt för yoga bland annat Prana, super.natural och tentree. Kläderna har hög flexibilitet och låter dig ta ut rörelserna ordentligt. Motivationen kan också få en liten skjuts av att ha kläder som är gjorda för ändamålet. Men som sagt, mjukisar funkar bra i början.

Andningsövning för yoga

Andningen kommer att öka din prestation när du utför positionerna, jämför lite med att hitta rätt andningsrytm när du är ute och springer. Ett tips är därför att börja med andningen vilket vi kommer gå igenom här. Hoppa direkt till positionerna om du hellre vill komma igång direkt.

Genom att få ner andningen i magen snarare än bröstkorgen blir din andning mer effektiv. Det man menar då man pratar om att ”andas med magen” är att det är magen som ska göra jobbet mer än bröstkorgen. Ett sätt för att få till andningen är att lägga en hand på magen och en över överbröstkorgen. Slappna av och tänk på att röra magen istället för bröstkorgen när du andas. Målet är att handen ska vara stilla medan den nedra handen rör sig in och ut i takt med andningen.

Bra yogapositioner för nybörjare

Här kommer några tips på bra yogaposer att komma igång med. Anpassa gärna efter vad som passar din kropp och utmana dig själv succesivt.

Nedåtgående hund

Börja på alla fyra med knäna i bredd med bäckenet; sprid sedan fingrarna isär och placera handflatorna ordentligt mot golvet (för att fördela kroppens vikt när du är i pose). Tryck kraftigt på armar och ben för att driva baken uppåt. Denna hållning kräver mycket flexibilitet. Dina hälar kommer inte röra vid marken och dina ben förblir lite böjda. Sträck ryggen försiktigt med benen halvböjda. Din blick bör falla på knäna och dina fötter. Håll dig i denna position i fem djupa andetag - eller så länge det förblir bekvämt. Du kommer ur posen precis som du kom in i den: på alla fyra.

Att sträcka ryggraden och baksidan av benen på detta sätt har positiva effekter på nervsystemet. Generellt sett är inverterade ställningar bra då de sätter kroppen i en position som den nästan aldrig antar i vardagen.

Barnet

Sitt på knäna, luta överkroppen framåt i en bugande position tills du rör vid mattan med pannan. Sträck sedan fram armarna över huvudet för att slutföra posen. Den här posen sträcker försiktigt rygg- och axelmusklerna. Stanna i denna position så länge det förblir bekvämt.

Sittande halv ryggradsrotation

Sitt med benen framför dig och placera höger fot nära ditt vänstra knä. Med ditt högra knä nu höjt, placera din vänstra arm runt ditt högra knä. När du andas ut, sväng åt höger och placera höger hand på golvet. Böj benet om din högra skinka inte rör vid marken. Låt vridningen utgå från bäckenet. Håll huvudet rakt - även om du nu tittar i en annan riktning. Väx uppåt när du andas in och vrid ännu mer när du andas ut. Upprepa i fem andetag. Upprepar samma övning på andra sidan.

Trädet

Stå stadigt och flytta sedan kroppens vikt på ett ben. Sätt försiktigt upp den fria foten på andra benet och placera det på vaden, knät, låret eller ljumsken. Du kan ta din fot i handen och placera den där det känns bekvämt. När har hittat din position med foten, höj händerna upp mot taket och tryck dem handflatan till handflatan. Fokusera blicken mot en punkt på marken eller framför dig för att hjälpa dig att hålla balansen i fem djupa andetag. Denna position övar balans och stabilitet.

Krigaren

Ställ dig upp, ta ett stort steg framåt, håll frambenet böjt och placera din bakre fot så att den vetter utåt i 90 grader. Stå i ett stabilt läge med bäckenet "öppet", parallellt med långsidan på din matta. Axlar och huvud vända sig längs med din matta. Håll blicken framåt, med armarna utsträckta parallellt med golvet. Denna stående pose kräver mycket styrka i lår- och armmusklerna. Den stärker också fötter, knän och axlar genom att öppna överkroppen och är en del av en serie rörelse som utgör solhälsningen.

Olika typer av yoga

Man tror att yoga är en över 3000 år gammal aktivitet. Grundtanken är att uppnå en balans mellan det fysiska, mentala och andliga. Yoga härstammar från Indien och bygger på en samling sammanfattande skrifter som utgör grunden för hela yogasystemet. Yoga är egentligen en hel livsstil men i väst åsyftar begreppet yoga i regel själva serien med övningar. Här presenterar vi sex vanliga typer av yoga och berättar lite kort om deras egenskaper.

Hatha Yoga

Hatha Yoga är den mer traditionella typen av yoga. Alla positioner är utformade för att förbereda kroppen för meditation och är lämpligt för dem som är mindre atletiska eller sportiga.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga bygger på rörelser centrerade runt ryggraden och andning.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga erbjuder intensiva serier av rörelser och förblir är mer tillgänglig för än Ashtanga Yoga.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga stärker kroppen och ökar på pulsen.

Iyengar Yoga

Iyengar Yoga använder olika hjälpmedel för att anpassa övningarna till den individuella kroppstypen. Denna teknik försöker förstå kroppen för att använda den bättre.

Yin Yoga

Yin Yoga bygger på avkoppling och mycket stretchning. Poser bibehålls under en längre tid och musklerna är inte så ansträngda. Det här är en populär yoga-form bland löpare.

Kundalini Yoga

Kundalini Yoga bygger på rörelser centrerade runt ryggraden och andning.

Så vilken yoga är bäst för mig?

För nybörjare rekommenderas de mildare formerna av Hatha Yoga. För dig som söker en mer energisk stil rekommenderas Vinyasa Yoga, som är en mer atletisk form av yoga. Du hittar specialiserade guider till var och en i böcker och online.

Appar, YouTube-kanaler och inspelade eller liveklasser är ett jättebra alternativ. Till exempel appen Down Dog erbjuder gratis lektioner. Daily Yoga, Workout & Fitness erbjuder också ett brett utbud av positioner.

Vissa klasser kan till och med tas live via yogalärare som erbjuder klasser på sina Instagram-konton dag. Fråga gärna din lokala yoga-coach om de erbjuder onlinekurser. Det här är något som blir allt vanligare. Ett bra tips är att hitta en yogacoach på youtube som du gillar och välja ut ett program som du tycker passar dig.

Hitta motivation och skapa en vana

En av de stora fördelarna med yoga är att det är väldigt lätt att få in i vardagen eftersom du kan utöva det hemma. Nackdelen med att träna hemma är å andra sidan vara att det kan vara svårt att hitta disciplinen och det är lätt att bli distraherad av annat. Vårt beteende styrs av miljön runtomkring oss vilket gör det viktigt att du skapar en miljö som gör det lätt att komma igång. Detta är särskilt viktigt dagar då motivationen inte är på topp.

Låt gärna yogamattan stå hoprullad i något hörn eller någon annanstans där den är lättillgänglig. En annan sak som är värt att testa är att skaffa dedikerade yogakläder. Kläderna kommer inte göra dig bättre på att yoga men när du har fått på dig yogakläderna är du lite mer redo, vilket kan vara precis den knuff som vi alla ibland behöver.