0
Favoriter
0
Varukorg
Meny
Startsida Hooked Träna rätt inför fjällöpningen

Träna rätt inför fjällöpningen

Förbered dig för kuperade äventyr

Text: Julia Möller / Bild: Jens Ottosson & Kalle Jansson

När du springer i fjällen är du långt borta från publikhaven. Här får du en klapp på ryggen från en medlöpare i stället för applåder, utsikten är belöningen och fjällbäckarna är dina vätskestationer. Inte konstigt att fjällöpning har blivit så populärt. Men få bor med fjället utanför dörren och miljön ställer nya krav på kropp och huvud. Vår löparcoach Helena Lundberg växte upp i Jämtlandsfjällen och sedan hon flyttade till plattare regioner har hon blivit en expert på att simulera fjällmiljöer i staden. Här ger hon sina bästa tips på hur du förbereder dig för att springa i fjällen, som fungerar var du än befinner dig.

Fyra snabba tips:

  • Variera din träning

  • Använd det du har i ditt närområde

  • Träna på det du kommer att möta i fjällen

  • Spring i backar, både uppför och utför

Jag tror att många räds höjdmetrarna i fjällen. Men våra svenska fjäll är inte så höga att du behöver oroa dig. Faktum är att de absolut flesta kan springa i fjällen bara de tränar rätt. Fjällöpning är snarare snällare mot din kropp än asfaltslöpning, eftersom underlaget är mjukare. Det är också enklare att variera tempot i fjällen – och att ta fikapauser.

Underlaget i fjällen är ojämnt och varierande, vilket gör den här typen av löpning till en teknisk såväl som en mental utmaning. När du tränar är det viktigt att du springer i terräng eftersom du kommer att ha ett helt annat steg i fjällterrängen än på asfalt. Springer du ett maraton på asfalt har du samma steg i 42 kilometer, i fjällen är alla steg du tar olika. Därför behöver du öva hjärnan på att ta snabba beslut och läsa terrängen några meter framför dig: Ska du ta steget före eller efter roten? På stenen eller bredvid?

När du springer ett långt lopp uppstår ofta ett haveri när du inte längre orkar tänka. Din fot kommer att landa oavsett om ditt huvud är med eller inte, men den landar kanske inte där du vill om du inte är med. Det mjukare underlaget i fjällen gör att steget sjunker ner, vilket ökar kravet på bål och ländrygg. Därför behöver du träna upp en bra stabilitet så du inte sjunker ihop och blir ännu tyngre i steget. Ska du dessutom springa med packning får coremuskulaturen ännu större betydelse.

Terräng har de flesta tillgång till. Starta successivt. Börja på mjukt underlag i elljusspåret och ta sedan ut svängarna på smalare stigar.

-Titta på vad du har i stället för att påpeka vad du inte har – det går att trolla med knäna.


Använd loppens banprofiler

Ett bra sätt att lägga upp sin träning på, speciellt inför ett lopp, är att använda loppets banprofil. Banprofilen är perfekt för att visualisera de olika delarna av loppet i din närmiljö. Den visar om loppet innehåller stora höjdökningar eller främst går längs platta men slingriga stigar. Dela upp profilen i lämpliga bitar och öva på varje moment. Det gör dig mentalt redo, kopplar på hjärnan och förbereder kroppen på det som väntar.

Bli kompis med lutningen

Backar är en stor del av fjällöpningen. Uppför såväl som utför. Det är viktigt att du inte låser dig vid ett träningsprogram till den punkt att du inte tror att det är träningsbart. Om din längsta backe är 50 meter, då är det din långa backe, oavsett vad ett program eller en profil säger att du ska springa. Du kan använda samma backe för olika övningar: Spring den på kortast möjliga tid eller öva på att springa så energisnålt som möjligt. Se vad som händer när du aktivt använder armarna uppför och skillnaden när du bara låter dem hänga längs sidorna. Balansera sedan med armarna i utförslöpningen. Lär dig använda hela kroppen så blir du mindre trött. Har du ingen backe i närheten, spring i trappor.

Väderlekar

På fjället möts du av sådant som inte alltid syns på bild, som snålblåst och piskande regn. Vilket kan vara härligt bara du är förberedd och bär bra kläder. Så stick ut och spring när det är riktigt dåligt väder ute. Leta efter motvinden. Vädret kan du inte styra, men du kan vända det till din fördel.

Träna med utrustningen

Träna redan på hemmaplan med all utrustning och packning du ska ha med dig till fjällen. Spring med ryggsäcken så märker du var den skaver och kan åtgärda det inför längre turer. För ju mer ont du får, desto sämre blir upplevelsen. Många tävlingar tillåter stavar och med dem blir det en helt annan teknik, som du behöver öva på. Ta också god tid på dig att hitta den utrustning som är rätt för just dig.

Är du trött eller vek?

Att träna för fjällöpning handlar mycket om att lära sig hantera trötthet. Hur känns det i kroppen när du blir riktigt trött? Hur snabbt kan du återhämta dig? Och kan ditt huvud säga åt kroppen att fortsätta? Om du ska springa långt är det bra att redan innan känna igen signalerna på att energin börjar sina. Att springa före frukosten kan likna det scenariot. Testa, men ta med nödproviant i fickan så du kan ta dig hem om du brakar in i väggen.

Spring med energi

På fjället bär du själv med dig din energi. Så du måste också förbereda näringen du stoppar i dig under turen. Vad händer i kroppen med olika typer av energi? Vad gillar magen och vad gillar du själv? Testa olika när du är ute och springer.

Populära trailskor

Hoka M Kaha 2 Low GTX
2 995 kr från 1 947 kr
Delbetala från 152 kr/månad
  • Black / Black
  • 40 2/3
  • 41 1/3
BLACK NOVEMBER
-35%
Saucony Peregrine 13
1 845 kr 1 199 kr
Delbetala från 117 kr/månad
Finns i flera varianter
BLACK NOVEMBER
-50%
Saucony Peregrine 12 Women Basin/Gold
1 695 kr 847 kr
Delbetala från 101 kr/månad
Finns i flera varianter
BLACK NOVEMBER
-35%
Saucony Peregrine 13 ST Umber/Basalt
1 845 kr 1 199 kr
Delbetala från 117 kr/månad
  • Umber/Basalt
  • 43
  • 44
BLACK NOVEMBER
-25%
Saucony Endorphin Rift Slime/Umbra
2 345 kr 1 758 kr
Delbetala från 143 kr/månad
  • Slime/Umbra
  • 40,5
  • 42
  • 44,5
  • 46
Hoka M Speedgoat 6 Black/Stardust
2 199 kr från 1 759 kr
Delbetala från 143 kr/månad
  • Black/Stardust
  • 44
-15%
Saucony Peregrine 14 Herr Dusk/Navy
1 850 kr 1 572 kr
Delbetala från 134 kr/månad
Finns i flera varianter
BLACK NOVEMBER
-35%
Viking Anaconda Trail GTX Boa W
2 395 kr 1 556 kr
Delbetala från 134 kr/månad
Finns i flera varianter
Saucony Peregrine Ice+ 3 Herr Gravel/Blk
2 000 kr från 1 690 kr
Delbetala från 140 kr/månad
Finns i flera varianter
BLACK NOVEMBER
-35%
Saucony Peregrine 13 ST
1 845 kr 1 199 kr
Delbetala från 117 kr/månad
Finns i flera varianter
BLACK NOVEMBER
-35%
Hoka W Speedgoat 5 Blue Coral / Camellia
1 999 kr 1 299 kr
Delbetala från 122 kr/månad
  • Blue Coral / Camellia
  • 36 2/3
-32%
Saucony Peregrine 14 M Cobalt/Black
1 850 kr 1 250 kr
Delbetala från 120 kr/månad
  • Cobalt/black
  • 40
  • 40,5
-20%
Saucony Endorphin Rift Dam Viziblue/Navy
2 400 kr 1 924 kr
Delbetala från 151 kr/månad
Finns i flera varianter
Hoka M Mafate Speed 4 Antique Olive/Squash
2 399 kr från 1 846 kr
Delbetala från 147 kr/månad
  • Antique Olive/Squash
  • 40
  • 42
-15%
Saucony Peregrine 14 Herr Citron/Oak
1 850 kr 1 572 kr
Delbetala från 134 kr/månad
Finns i flera varianter
-15%
Altra W Timp 5 GTX Black
2 199 kr 1 869 kr
Delbetala från 148 kr/månad
  • Black
  • 38
  • 38,5
-27%
Altra Olympus 5oes Women Black/Black
2 195 kr 1 599 kr
Delbetala från 136 kr/månad
  • Black/Black
  • 37
  • 37,5
  • 41
Hoka M Challenger 7 Castlerock/Flame
1 999 kr från 1 599 kr
Delbetala från 136 kr/månad
  • Castlerock/Flame
  • 40
  • 40 2/3
  • 41 1/3
-15%
Altra M Lone Peak 8 Blue/Orange
1 799 kr 1 529 kr
Delbetala från 132 kr/månad
Finns i flera varianter
Altra Olympus 5oes Women Purple/Orange
2 195 kr från 1 343 kr
Delbetala från 124 kr/månad
  • Purple/Orange
  • 37
  • 37,5
  • 40,5

Löparryggsäckar

Black Diamond Pursuit Backpack 15L Carbon/Moab Brown
1 649 kr från 984 kr
Delbetala från 107 kr/månad
  • Carbon/Moab Brown
  • S
-34%
Black Diamond Distance 22 Backpack Ultra Blue
2 399 kr 1 587 kr
Delbetala från 135 kr/månad
  • Ultra Blue
  • S
Ultimate Direction Fastpack 30
2 399 kr
Delbetala från 173 kr/månad
  • Fog
  • S/M
-10%
Black Diamond Distance 4 Hydration Vest Ultra Blue
1 649 kr 1 484 kr
Delbetala från 130 kr/månad
  • Ultra Blue
  • S
  • L
Silva Strive 5 Vest Black
999 kr
Delbetala från 108 kr/månad
  • Black
  • L
Black Diamond Pursuit Backpack 30L Octane/Ink Blue
1 899 kr från 1 140 kr
Delbetala från 115 kr/månad
  • Octane/Ink Blue
  • L
Silva Strive Fly Vest Black
799 kr
Delbetala från 99 kr/månad
  • Black
  • S
  • M
-25%
Silva Strive Mountain Pack 17+3
999 kr 749 kr
Delbetala från 97 kr/månad
-25%
Silva Strive Mountain Pack 23+3
1 099 kr 824 kr
Delbetala från 100 kr/månad
USWE Pace 8L Trail Running Vest Carbon Black
1 599 kr
Delbetala från 136 kr/månad
  • Carbon Black
  • M
  • L
  • XL
-14%
Ultimate Direction Fastpack 20 Black
1 999 kr 1 725 kr
Delbetala från 142 kr/månad
  • Black
  • S/M
-34%
Black Diamond W Distance 22 Backpack
2 399 kr 1 586,50 kr
Delbetala från 135 kr/månad
  • Dark Patina
  • M
BLACK NOVEMBER
-40%
Swix Focus Trail Pack M-L
995 kr 598 kr
Delbetala från 90 kr/månad
-10%
Black Diamond Distance 4 Hydration Vest Carbon
1 649 kr 1 484 kr
Delbetala från 130 kr/månad
  • Carbon
  • S
USWE Pace 14L Trail Running Vest Carbon Black
1 699 kr
Delbetala från 140 kr/månad
  • Carbon Black
  • M
  • L
  • XL
-28%
Black Diamond Distance 15 Backpack
2 149 kr 1 541,33 kr
Delbetala från 133 kr/månad
  • Ultra Blue
  • S
Ultimate Direction Fastpack 40
2 499 kr
Delbetala från 177 kr/månad
  • Spruce
  • S/M
  • M/L
Silva Strive Fly Vest Green
799 kr
Delbetala från 99 kr/månad
  • Green
  • XS
  • S
  • M
  • L
Ultimate Direction Fastpackher 30
2 299 kr
Delbetala från 168 kr/månad
  • Fog 2.0
  • XS/S
Addnature Editorial Team 2024-03-12 11:21

Varukorg(0 artiklar)

Varukorgen är tom
Totalt: 0 kr
Till kassan

Favoriter(0 artiklar)

Du har ännu inga favoriter
Meny